El ciclismo, una actividad saludable

Junto a la carrera a pie y la natación, montar en bicicleta es una de las mejores formas de mejorar la capacidad aeróbica, fortaleciendo al mismo tiempo el corazón y reduciendo los riesgos de enfermedades cardiovasculares. No son necesarias unas condiciones físicas especiales para practicarlo y es recomendable entre personas mayores con problemas en las articulaciones, ya que éstas no sufren sobre la bicicleta al evitarse los impactos de otras actividades como la carrera.

El ciclismo es incluye dentro de las actividades aeróbicas. Este tipo de ejercicios son los más beneficiosos para la salud,  ya que se movilizan grandes grupos musculares, y practicados con regularidad y a una intensidad adecuada permiten reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria en reposo. Además, practicar el ciclismo con asiduidad disminuye la posibilidad de sufrir patologías cardiovasculares, al actuar positivamente sobre los factores de riesgos como: hipertensión, hipercolesterolemia o la diabetes. De igual manera, la bicicleta ayuda a incrementar el gasto calórico y combatir los problemas de sobrepeso.

Los principales grupos musculares que intervienen al rodar sobre la bicicleta son los de las piernas, las caderas y los glúteos, aunque al subir pendientes también trabajan algunos músculos de la parte superior del cuerpo.Musculatura que interviene en las diferentes fases del pedaleo en bicicleta

El ciclismo es especialmente recomendable en aquellas personas que tienen problemas articulares, ya que se evita la sobrecarga en los músculos y las articulaciones que acarrean otras actividades como la carrera.

A diferencia de las actividades en las que hay golpeo, como los saltos o la carrera a pie, con la bicicleta las rodillas funcionan protegidas, ya que del 79 al 80% del peso de tu cuerpo gravita sobre el sillín. Es la mejor alternativa  a la carrera, con beneficios físicos muy similares, pues en la bicicleta ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas. Cuando las articulaciones se movilizan con poca presión, los nutrientes pueden llegar a ellas con facilidad, y las sustancias beneficiosas se difunden en ellos fácilmente. Evita usar desarrollos muy duros si quieres conservar sanas tus rodillas. Intenta que tu cadencia de pedaleo no baje de las 70 rpm en ningún momento.

Pedaleando al menos media hora se entrenan al máximo los cuádriceps y se tonifican y endurecen los glúteos. Los mayores beneficios de montar en bicicleta son porque ejercitamos la parte superior: pecho, espalda, hombros, y la parte inferior del cuerpo: muslos, nalgas, pantorrillas, aportándonos unos beneficios sobre nuestra salud.

La duración y la frecuencia de los trayectos se deben ajustar según la condición física, la edad y los resultados que se deseen conseguir. Sólo 10 minutos de pedaleo ya repercuten en la musculatura, el riego sanguíneo y las articulaciones. A partir de 30 minutos aparecen influencias positivas en las funciones del corazón, y a partir de 50 minutos es estimulado el metabolismo graso.

Los beneficios de montar en bicicleta de forma regular reducirán el riesgo de infarto tanto como un 50%. Con el ejercicio del pedaleo, el ritmo cardíaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye, estos son algunos beneficios: el corazón trabaja economizando; reducir el colesterlo LDL (el “malo”), con lo que tus vasos sanguíneos tendrán muchas menos posibilidades de calcificarse, y a la vez aumentará tu HDL o colesterol “bueno”. Los vasos sanguíneos se conservan flexibles y saludables cuando tus piernas se mueven cada día.

Cuando se adopta la postura óptima en el sillín al montar en bicicleta, con el torso ligeramente inclinado hacia delante, la musculatura de la espalda está bajo tensión y se ve obligada a estabilizar el tronco. Muchos dolores de espalda provienen de la inactividad, que hace que se reduzca la nutrición de los discos intervertebrales y de esta forma van perdiendo su capacidad de amortiguar los impactos. La falta de ejercicios además, hace que la musculatura de la espalda se vaya atrofiando, con lo que disminuye escandalosamente su función de “muelle”. Los movimientos regulares de las piernas fortalecen la zona lumbar y previenen la aparición de hernias discales, al mantener la columna protegida de vibraciones y golpes. Otros beneficios de montar en bici son el estímulo de los músculos de las vértebras dorsales, al hacer que constantemente se compriman y extiendan con el pedaleo.

Compensa con algunos ejercicios abdominales y lumbares, por ejemplo los denominados  “core” como los encogimiento con las piernas flexionadas, cada vez que pedalees y tendrás en la bicicleta una de las actividades ideales para los que sufren dolor de espalda.

ACTIVIDADES:

  1. ¿Por qué son saludables las actividades predominantemente aeróbicas?
  2. ¿Qué ventajas puede tener el ciclismo con respecto a otras actividades como la carrera continua?
  3. ¿Por qué no debo llevar desarrollos muy duros?
  4. ¿Qué musculatura se trabajo en el ciclismo?
  5. ¿Qué beneficios se consiguen en 10 minutos de pedaleo cotidiano?
  6. ¿Qué beneficios posturales proporciona el ciclismo regular?
  7. ¿Qué ejercicios complementarios deberías realizar para evitar dolores posturales?
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La marcha nórdica

La marcha, andar, caminar…., es uno de los movimientos más naturales, habituales y populares, aunque cada vez lo realizamos en menor cantidad y frecuencia en sustitución de horas de oficina, casa, desplazamientos motorizados, etc.Es una actividad física accesible por su baja dificultad técnica, no precisa de instalaciones específicas (aunque se prefieren espacios amplios, al aire libre y, preferiblemente, en zonas verdes), exigencias de material, condición física…Es una actividad dinámica, rítmica-cíclica y predominantemenete aeróbica, uno de los componentes más valorados en la actividad física saludable. Sus beneficios son mucho mayores que sus riesgos.

La marcha nórdica (nordic walking) se origina en los países nórdicos como alternativa al esquí de fondo cuando no había nieve. Su popularización por el norte y centro de Europa ha sido vertiginosa (4 millones de practicantes en Alemania) a partir de que a finales de los años 90 se empezara a comercializar su material principal: los bastones. A diferencia de los bastones de senderismo, los de marcha nórdica tienen una dragonera que permite coger y soltar el mango.walker11111Para más información sobre como aprender la técnica de la marcha nórdica, sugerimos el post: “3.7. Técnicas de progresión. Marcha nórdica” del módulo de Desplazamiento, estancia y seguridad en el medio terrestre.

Desde el punto de vista fisiológico, biomecánico y del acondicionamiento físico saludable, la marcha nórdica la consideramos una actividad

  • Favorable ante problemas articulares de rodilla, cadera y columna. Pueden aumentar la intensidad sin aumentar los riesgos, incluso aumentar la movilidad y tonificación, etc.
  • Desarrolla los componentes de la AF saludable:
    • Coordinación (componente de la AF saludable). Muy valorado en personas mayores por su relación para prevenir caídas.
    • Educación postural. Puede trabajarse para disminuir  problemas de cuello y espalda, favorecer la reeducación postural y prevenir problemas relacionados.
    • Fuerza y resistencia muscular. Fortalecimiento de la musculatura del tren superior: musculatura de la espalda, tríceps…
    • Resistencia cardio-respiratoria y Composición corporal. Aumento de la intensidad respecto a la marcha sin bastones (aumento del 25% de gasto calórico y 13% de frecuencia cardíaca), sin incremento significativo de la percepción de esfuerzo.
    • Movilidad-Flexibilidad. Aumento significativo desde la técnica de la marcha nórdica en la movilidad del tren superior, especialmente en la columna vertebral.
  • La incorporación de los bastones como forma novedosa de desplazamiento puede influir en una mayor motivación por la práctica.

La pseudodeportivización (sobre todo en institucionalización) y tecnificación con la que orientan algunos sectores esta actividad, choca con la idea de la marcha original de ser sencilla y accesible.

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Biomecanica

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Sistema muscular

Veremos los tipos de músculos divididos en estriados y lisos, su estructura, grupos musculares y su contracción.

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Articulaciones

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Huesos

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Sistema energético

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